換完人工膝關節，手術只完成一半。剩下那一半在家裡，靠的是每天幾個看起來很無聊的小動作。
好消息是：這一半，是您自己做得到的。
出院時拿到的那張復健單，寫的是「一般狀況」。但七十八歲、走路扶助行器、又有心臟病的人，跟五十五歲自己走進門診的人，這一週該做的事本來就不一樣。
下面這個小工具，會依照您的術後週數、年齡、目前角度和身體狀況，整理出這陣子適合做的動作，每個動作都有圖、有步驟、有計時器。它不會取代您的手術醫師和物理治療師 —— 兩邊說法不一樣時，請聽您的醫師的。
您的膝蓋，現在走到哪一步？
回答六題，看看這陣子適合做的三個動作。每個動作都有圖，還有聲音幫您帶節奏。
您填的內容只留在自己的手機裡，不會上傳。
這裡整理的是文獻上的一般作法，不是專屬於您的醫囑。實際怎麼做，請以您的手術醫師與物理治療師的評估為準。
為什麼要分階段
文獻上的共識很單純：照週數分階段，每個階段有自己的角度目標和動作。這個架構在好幾個隨機對照試驗裡都站得住腳1,3。
有件事要先講清楚，因為很多人一開始就誤會：在家做，不等於做得比較少。一項多中心試驗把居家運動和門診復健拿來比，功能結果並沒有比較差1；另一項發表在 JAMA 的試驗，比較住院復健和有人追蹤的居家計畫，結論也類似2。
但有個前提：開始之前，要有專業人員帶您做過一次，依您的身體狀況調整，而不是一張單子發給所有人1,2。
四個階段，一次看懂
0 到 2 週：先消腫，別讓膝蓋僵掉
這兩週的工作是消腫和保護傷口，順便不讓膝蓋僵住。做法是把腿墊高、踝泵運動、大腿和屁股用力（每 1–2 小時一次），加上躺著或坐著練彎曲4。
量不用多：每個動作 10 下，一天 3 輪1。
術後第 2–3 天就可以扶助行器或拐杖下床，痛得可以忍受就能踩4,5。不過固定方式不同，有些人會被交代不能全踩 —— 這點以醫師的交代為準。
角度方面，以前的習慣是出院時彎到 90 度就好。近期的研究則發現，出院時在能忍受的範圍內盡量彎，早期的活動能力比較好，也沒有多出疼痛或傷口問題6。「能忍受」是關鍵，不是愈痛愈好。
3 到 6 週：站起來，走出去
動作開始變成站著做：扶著小蹲、提骨盆、上下樓梯、踩腳踏車、直膝抬腿，同時繼續練角度，目標是第 6 週彎到 100–105 度3,7。
什麼時候算準備好進入下一階段？文獻用幾個指標：能全腳踩、在外面能自己走 50 公尺、傷口好了、強效止痛藥停了1。
7 到 12 週：把力氣和平衡練回來
進到扶著做的深蹲、弓箭步、上下比較高的階梯、單腳站平衡，練的是股四頭肌的力氣和走路的穩定度3,7。
如果大腿怎麼練都使不上力，可以問問醫師要不要加上電刺激治療幫忙叫醒肌肉3。這要治療師操作，不是自己買機器貼上去。
12 週以後：維持住就好
日常功能大多回來了，但力氣還會再進步半年到一年。重點變成：規律走路、每週做 2–3 次下肢肌力、控制體重。
年紀大、有慢性病，會差在哪
年紀從來不是不能復健的理由。前面那些居家計畫的試驗，受試者本來就包含長輩1,2。要調整的是動作怎麼挑、強度怎麼抓。
一項針對高齡女性的試驗建議：扶得到東西的動作，強度抓在「有點費力、還能講完一句話」就剛好7。
心臟不好、容易頭暈、或記憶力退化的人，比較不適合完全沒人看著自己練。文獻上的做法是改成有人盯著、分階段解鎖動作8。在家的等價版本就是：請家人陪著，或每週跟醫療團隊回報一次。
有血栓病史的人要特別留意。研究顯示這類病人術後 90 天內深部靜脈栓塞的機會是 13.2%，沒有病史的人是 1.5%12。這不是叫您不要動 —— 早點下床走本來就是預防血栓的方法 —— 而是腫起來或開始喘，要馬上說。
⚠ 什麼時候要停下來找醫師
這一段請務必看完。復健最怕的不是動作做得不標準，而是把該看醫師的狀況當成「復健的正常痠痛」拖著。
可能是感染：發燒、躺著不動也痛、晚上更痛（走路才痛比較像機械性問題）、紅腫範圍變大、傷口流湯，或是痛超過 6 個月9。
可能是血栓：一邊小腿或大腿突然腫、兩邊溫度不一樣、痛得不尋常10,11。如果喘不過氣或胸口痛，可能是肺栓塞，請直接就醫，不要等回診10,12。
傷口問題：裂開、一直流湯、或看起來有血腫。
機械性問題：突然踩不下去、膝蓋發軟，或本來彎得到的角度突然彎不到。
大家常問的幾件事
復健一定會痛嗎？痛到什麼程度算正常？
練角度的時候會緊、會痠，這很正常，休息幾十分鐘通常就退了。要留意的是另一種痛：躺著不動也痛、晚上更痛，或痛得跟做的量完全不成比例。那不是練出來的，要回診。
彎不到 90 度怎麼辦？
先看時間。頭一、兩週還沒到 90 度很常見，繼續練通常會進步。但如果超過 6 週還在 90 度以下，或角度反而退步，請提早回診，不要自己硬拗。沾黏有處理的時機，拖久了選擇會變少。
可以自己把助行器收起來嗎？
先別。要看能不能全腳踩、走路會不會歪、單腳站穩不穩。這些在診間評估幾分鐘就知道，自己在家很容易高估。跌倒一次的代價，比多用兩週助行器大得多。
冰敷要冰多久？
一次 15–20 分鐘，中間隔開，皮膚和冰袋之間墊一層布4。有糖尿病或腳的感覺比較鈍的人要特別小心，感覺不靈敏容易凍傷而不自覺。
什麼時候可以開車、可以上班？
沒有標準答案，要看開刀的是哪一邊、還吃不吃止痛藥、反應快不快。回診時直接問您的醫師，順便確認保險和法規的規定。
我照著這個工具做就好了嗎？
不行。這是衛教整理，不是專屬於您的醫囑 —— 它不知道您的手術方式、術中狀況、骨質和用藥。請把它當成回診時的提問單：「我現在這個階段，這幾個動作適合我嗎？」
⚠ 風險與個別差異說明
適應症：本頁整理的居家運動，適用於已接受人工膝關節置換手術、經手術醫師評估可開始居家復健的病人。實際的起始時機、角度目標與負重程度，取決於手術方式、固定方式與術中發現，須由您的手術醫師與物理治療師個別評估後決定。
禁忌症：出現本頁所列警訊者（發燒、休息或夜間疼痛加劇、傷口紅腫擴大或滲液、單側下肢突然腫脹、呼吸急促或胸痛、突然無法負重或角度退步），在醫師評估之前不應自行進行復健運動。此外，手術醫師另有負重限制或活動限制者、傷口尚未癒合者、有未控制的心肺疾病或急性感染者，須先經醫師評估。
副作用與併發症：復健過程常見肌肉痠痛、關節緊繃與暫時性腫脹；運動量超過負荷時可能加重腫脹與疼痛。人工膝關節置換術後可能發生的併發症包含人工關節周圍感染、深部靜脈栓塞與肺栓塞、傷口癒合不良或血腫、關節沾黏導致活動度受限、持續疼痛、假體鬆脫或磨損而需再次手術，以及麻醉相關風險。過去有靜脈血栓栓塞病史者，術後 90 天內深部靜脈栓塞與肺栓塞的發生率明顯較高12。
復健成效因人而異，無法保證恢復的程度或速度。本頁不能取代醫師面對面之診療與個別評估；本頁內容與您的手術醫師指示不同時，一律以您的主治團隊指示為準。
本文為衛生教育資訊，整理自下列文獻，不能取代醫師面對面之診療與個別評估。復健的內容、強度與進展速度個別差異大，須由您的手術醫師與物理治療師依個別狀況評估後決定；兩者說法不同時，以您的主治團隊指示為準。