練跑這件事，沒有人可以幫你。要跑的里程數就是要跑，該累積的時間就是要累積。
但補給不一樣。補給是可以事先準備好的事。該吃多少、什麼時候吃、哪些東西買了也是白買 —— 這些都有答案，而且不用自己試錯。很多人辛苦練了半年，最後在賽道上因為補給沒做好而撞牆，實在有點可惜。
這篇整理的是目前實證醫學上比較有共識的部分。
你今天要跑步，該怎麼準備？
選三個條件，馬上算出你這一趟需要帶多少東西。
- 碳水
- 每小時 30–60 g全程約 60–120 g，大概是 5 包能量膠的量。
- 水分
- 每小時 500–700 ml全程約 1.0–1.4 公升。不要等口渴才喝，也不要一次猛灌。
- 電解質
- 需要選含鈉的運動飲料，不要只喝白開水。
- 跑完後
- 跑完補 20–40 g以 60 公斤計算，全天總量建議 72–108 g。晚一點吃沒關係，當天總量夠才是重點。
這是依據 ACSM 指引換算的一般性建議，實際需求因人而異。第一次嘗試請在練跑時測試，不要留到比賽當天。
先回答十個最常被問的問題
跑步一定要邊跑邊吃東西嗎？
不一定。一小時以內的跑步，體內肝醣存量足夠應付，喝水就好。超過 90 分鐘才需要認真補碳水。
一小時到底要補多少碳水？
超過 90 分鐘的長跑，每小時 30–60 公克；超過 2.5 到 3 小時（多數人的全馬），可以拉高到每小時 60–90 公克。訓練有素的跑者上限可到 120 公克，但腸胃需要事先適應。
能量膠一次要吃幾包？
市售能量膠一包大約 25 公克碳水。以每小時 60 公克計算，差不多是每小時兩包，或一包能量膠加一瓶運動飲料。實際含量請看包裝標示，品牌之間差很多。
水要喝多少才夠？
每小時大約 400 到 800 毫升，依體型、配速和氣溫調整。最準確的做法是練跑前後各量一次體重，自己抓出排汗率。
水有可能喝太多嗎？
會，而且很危險。喝過量會造成低血鈉症，嚴重時可能致命，馬拉松賽事中真的發生過。不要等口渴才喝，但也不要沒事一直灌。
抽筋是因為缺鎂嗎？
這是很常見的誤解。目前主流指引（例如美國運動醫學會 ACSM）著重的是鈉和鉀，額外補鎂的證據相對薄弱，均衡飲食通常就夠了。如果你有反覆抽筋的病史，建議找醫師評估原因。
跑完一定要在 30 分鐘內補蛋白質嗎？
沒有那麼絕對。近年的資料顯示，只要當天的蛋白質總量足夠，晚一點吃差別不大。跑完先把身體處理好，回家好好吃一餐也可以。
跑者需要吃鐵劑嗎？
沒有明確缺鐵證據的話，不建議常規補充。缺鐵在女性運動員中盛行率可達 35%，但研究顯示對於缺鐵卻未貧血的人，補鐵並沒有明確的表現效益，吃多了還會腸胃不適。
懷疑自己缺鐵，正確做法是先驗血（血清鐵蛋白、血紅素）再決定。另外不要在運動後立刻吃鐵劑，那時候吸收率反而比較差。
葡萄糖胺、軟骨素能保護關節嗎？
證據相當薄弱。近期一項追蹤 5.3 年、將近 1400 人的大型隨機對照試驗，在關節疼痛和僵硬的評分上沒有看到顯著改善。想保護關節，把錢花在合腳的鞋子和肌力訓練上，划算得多。
吃魚油有用嗎？維生素 C、E 呢？
魚油有證據支持：每天 2 公克以上的 EPA 加 DHA、持續至少 6 週，可以降低運動後的發炎指標和肌肉痠痛。注意劑量和時間兩個條件都要滿足。
維生素 C、E 則相反 —— 長期大劑量補充可能反而抑制訓練帶來的適應。蔬果吃夠就好，不需要額外吞高劑量錠劑。
以下是完整的說明。
一、比賽中：碳水化合物是主角
跑步時身體主要燒的是肝醣。肝醣的存量大概夠你跑 90 分鐘到 2 小時，之後就會開始不夠用 —— 這就是俗稱的「撞牆」。補碳水的目的，就是讓這堵牆晚一點出現，或乾脆不要出現。
幾個實際操作的重點：
- 90 分鐘以內的訓練，其實不太需要特別補碳水，喝水就好。
- 超過 90 分鐘，每小時補 30–60 公克。
- 超過 2.5 至 3 小時（大多數業餘跑者的全馬都是這一段），可以拉高到每小時 60–90 公克。有研究指出訓練有素的跑者上限可以到每小時 120 公克，但那需要腸胃事先適應過。
要吃到這個量，通常需要混合不同來源的糖（例如葡萄糖加果糖），因為單一種糖的吸收速率有上限。市售的運動能量膠大多已經做過這件事。
二、水分：不能只靠口渴，也不是喝越多越好
馬拉松期間建議每小時補充大約 400 到 800 毫升，實際的量要看你的體型、配速和當天氣溫。
兩個方向都要小心：
- 不要等到口渴才喝。感覺到渴的時候，身體通常已經缺水一陣子了。
- 但也不要猛灌。喝太多會造成低血鈉症，嚴重時是會致命的。馬拉松賽事中真的發生過。
最好的做法是在練習時就抓出自己的排汗率 —— 長跑前後各量一次體重，中間喝的水記下來，就能估算出你每小時大概流失多少。
三、電解質：重點是鈉和鉀
流汗流掉的主要是鈉和鉀。運動飲料的建議濃度大約是鈉 20–30 mEq/L、鉀 2–5 mEq/L，碳水濃度 5–10%。單次運動超過一小時、或天氣很熱的時候特別重要。
順帶一提，很多人以為抽筋是缺鎂。但目前主流指引（例如美國運動醫學會 ACSM）著重的是鈉和鉀，額外補鎂的證據其實比較薄弱，均衡飲食通常就夠了。除非你有反覆抽筋的病史，那才值得進一步評估。
四、跑完之後：蛋白質
運動後盡快補充 20 到 40 公克的優質蛋白（乳清蛋白、雞蛋、豆漿都可以），之後每 3–4 小時再補一次。耐力運動員每天的總量建議是每公斤體重 1.2–1.8 公克。
這裡有個觀念可以放輕鬆一點：以前常聽到「運動後 30 分鐘的黃金時間」，但近年的資料顯示，只要當天的蛋白質總量足夠，晚一點吃差別其實不大。所以跑完不用急著在路邊灌高蛋白，先把身體處理好、回家好好吃一餐也可以。
五、那些保健食品，到底要不要吃？
這大概是最多人花冤枉錢的地方。直接整理成一張圖：
鐵：先驗血，不要自己亂補
缺鐵確實會影響帶氧能力和運動表現，而且在女性運動員中盛行率可以到 35%（男性約 10%）。但是 —— 沒有明確缺鐵證據的話，不建議常規補鐵。研究顯示對於缺鐵但還沒貧血的人，補鐵並沒有明確的表現效益，而且吃多了腸胃不舒服。
如果懷疑自己缺鐵，正確做法是先驗血（血清鐵蛋白 ferritin、血紅素 Hb），再決定要不要補。
另外有個小細節很少人知道：不要在運動後立刻吃鐵劑。劇烈運動後體內的鐵調素（hepcidin）會升高，這時候吸收率反而變差。
還有一個常見誤會：長期訓練的人驗出來血紅素偏低，很多是「運動性貧血」，其實是血漿量增加造成的稀釋現象，屬於訓練適應的良性變化，通常不需要處理。
抗氧化維生素 C、E：可能反而扯後腿
這點滿反直覺的。長期大劑量補充維生素 C（每天 1 公克以上）和維生素 E，可能會抑制訓練帶來的適應反應 —— 特別是對快縮肌纖維的影響。
身體之所以會因為訓練而變強，部分原因正是運動產生的氧化壓力刺激了適應。把這個訊號用大劑量抗氧化劑壓下去，等於把訓練效果也壓掉了一部分。
蔬果吃夠就好，不需要額外吞高劑量的錠劑。
Omega-3 魚油：這個有證據
統合分析顯示，每天 2 公克以上的 EPA＋DHA、持續至少 6 週，可以顯著降低運動後的發炎指標和肌肉痠痛，對業餘跑者的效果還比較明顯。
注意那兩個條件：劑量要夠、時間要久。臨時抱佛腳沒有用。
葡萄糖胺、軟骨素：可以省下來
這是跑者最常買的「護關節」補充品，但證據相當薄弱。近期一項追蹤 5.3 年、近 1400 人的大型隨機對照試驗，在關節疼痛和僵硬的評分上沒有看到顯著改善。
想保護關節，把錢拿去買一雙合腳的鞋、或是好好做肌力訓練，投資報酬率高得多。
最後，一個最重要的提醒
比賽當天不要嘗試任何新東西。
新的能量膠、新的運動飲料、新的補充品 —— 全部都要在練跑時先試過。每個人的腸胃對糖的耐受度差很多，在賽道上才發現某個牌子讓你想吐，是很難挽回的。
把補給當成訓練的一部分，跟著長距離練跑一起練。到了比賽當天，你要做的只是重複一件已經做過很多次的事。
這篇是一般性的衛教整理，不能取代個別的診斷與評估。如果你有貧血、腎臟或心血管疾病、正在服用藥物，或有反覆抽筋等特殊狀況，補充策略請先跟醫師討論過再執行。
祝你順利完賽。